Kako brzo zaspati - koji su najbolji trikovi da brzo utonemo u san? Postoje različiti savjeti, tehnike i metode koje možete koristiti, ako želite izbjeći bacanje i okretanje po krevetu prije nego što konačno zaspete. Ležati budan kada stvarno trebate spavati doista je frustrirajuće i može čak i štetiti vašem zdravlju. Prikupili smo 10 učinkovitih savjeta koji će vam pomoći da zaspite brzo.
1. Steknite rutinu
Tijelo i um najviše vole kad vodite život koji je približno isti iz dana u dan. Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svakog dana. Ovo je ključno za vaš unutarnji sat. Unaprijedite rutinu još više. Stvorite rituale koje ćete ponavljati dan za danom da bi vaše tijelo znalo da se vrijeme spavanja približava. Ponavljanje tih aktivnosti uoči spavanja dat će vam do znanja da je vrijeme da se smirite. Evo jednog primjera idealno provedene večeri:
19:30 h: Prekid vježbanja.
20:30 h: Sastavite popis stvari koje trebate obaviti sljedeći dan te zapišite neke stvari koje vam se motaju po umu. Ovako ćete "isprazniti" svoje misli te će se vaš mozak, koji neprestano radi 0-24, moći usredotočiti na neke druge, bliže prioritete.
21:00 h: Smanjite osvjetljenje prostorije. Prestanite s unosom tekućine.
21:30 h: Isključite svu elektroniku (da, i TV!), istuširajte se u toploj vodi i obavite svoju rutinu u kupaonici.
22:00 h: Lezite u krevet uz knjigu ili časopis. Pustite si umirujuću, tihu glazbu.
22:30 h: Ugasite svjetla.
2. Uredite okolinu u kojoj spavate
Kako uređenje vaše spavaće sobe može utjecati na san? Evo nekoliko načina:
- Neka soba bude hladnije temperature, tiha i mračna.
- Pobrinite se da vam je posteljina udobna, ugodna i čista.
- Smanjite nered u sobi: očistite je i nemojte je koristiti kao spremište ni kao radni prostor. Odmah ćete dobiti dojam mirnoće i spokoja.
3. Opustite svoje tijelo
Kako se osloboditi od stresa i pripremiti za san? Postoji nekoliko mogućnosti:
Opustite se fizički - istuširajte se u toploj vodi. Vrući tuš pomoći će vam da opustite mišiće i stvorite mini wellnes ugođaj, a nakon što se vaše tijelo ohladi, reagirat će pospanošću.
Kada se udobno smjestite u krevet, obavite mentalno skeniranje tijela, s pomoću kojeg "putujete" kroz cijelo tijelo u vašem umu. Počnite s prstima na nogama, preko stopala na gležnjeve, potkoljenice, koljena i tako dalje. Učinite isto i sprijeda i straga. Ovako "prisilno" opuštate svoje tijelo, a neki će zaspati prije nego što došli do tjemena. :)
4. Vježbe disanja
Kako vam disanje može pomoći da brže zaspete? Pronašli smo 3 različite tehnike:
1. Metoda 4-7-8
Ovu je metodu otkrio američki stručnjak za spavanje, Dr. Andrew Weil. Obećava da ćete s pomoću nje zaspati unutar 60 sekundi. Ovo je postupak:
1. Vrh jezika postavite iza gornjih zuba.
2. Izdahnite kroz usta ispuštajući zvuk "šššššššš".
3. Udahnite kroz nos brojeći u sebi do 4.
4. Zadržite dah brojeći u sebi do 7.
5. Izdahnite kroz usta brojeći u sebi do 8, ispuštajući pritom zvuk "šššššššš". Do broja 8 trebate ispustiti sav zrak iz pluća.
6. Ponovite najviše 4 puta.
Ova tehnika omogućuje da vam se pluća potpuno napune zrakom i dovode više kisika u vaše tijelo. To doprinosi smirenosti.
2. Usredotočite se na disanje
Usredotočite se na vlastito disanje i podizanje i spuštanje vaših prsta. Koncentirajte na dijelove tijela koji "rade": pluća, nos itd.
3. Zijevnite iako ne osjećate potrebu
Zijevamo kada smo umorni, ali čak i ako se ne osjećate umorno, dobar "zijev"može vas dovesti u stanje pospanosti. Zijevanjem ćete osjetiti veći mir u tijelu.
5. Mislite pozitivno
Zašto je uopće ponekad teško usnuti? Za mnoge glavni su razlozi stres i brige. Zato negativne misli morate "premjestiti" u drugo doba, kad zapravo možete poduzeti nešto u vezi s njima. Vrijeme prije spavanje rezervirajte samo za sretne misli. Kako to napraviti? Jedna je mogućnost da na papir u 15 minuta zapišete sve svoje brige. Na taj ćete način očistiti glavu od briga - i možda pronaći rješenje. Vrijeme za spavanje nije vrijeme za rješavanje problema.
6. Slušajte umirujuću glazbu ili zvukove prirode
Neke ljude opušta slušanje mirne glazbe ili zvukova prirode, poput pjevanja ptica ili valova koji se pružaju po plaži. Provjerite odgovara li takav recept i vama da uđete u modus spavanja.
7. Brojite ovce - unatraške!
Pomaže li vam brojanje ovaca? Nekima uspijeva, ali nekima je potreban malo izazovniji zadatak. Probajte stoga zamisliti po 3 ovčice koje preskaču ogradu. Ovako:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
itd.
Pročitajte ovaj blog i saznajte više detalja.
8. Koristite prirodne preparate
Neke vrste hrane i pića potaknut će vas na san. Šalica toplog mlijeka, banane, grožđe, trešnje, bademi, orasi i nadaleko poznat čaj od kamilice umirit će vas za tren. Isprobajte ih - dakako nemojte ako ste slučajno alergični na neki od tih sastojaka.
Vjerojatno već znate da kava i ostali kofeinski napitci otežavaju spavanje. Ali, jeste li znali da biste ih trebali prestati konzumirati najmanje 4 sata prije spavanja? Također izbjegavajte ispijanje vode nekoliko sati prije spavanja i posebno alkohola jer negativno utječu na kvalitetu sna.
9. Ugasite svjetla
Odsutnost svjetla šalje signal tijelu da je vrijeme za odmor. Tama potiče proizvodnju melatonina, tzv. "hormona spavanja". Melatonin vas čini manje opreznim, a spavanje postaje sve više privlačno kad se stvara u vašem tijelu. Crveno svjetlo nalikuje zalasku sunca pa bi vas moglo prebaciti u stanje spremno za krevet. S druge strane, plava svjetlost, poput one koju emitiraju televizori, tableti i pametni telefoni će vas probuditi, stoga ih izbjegavajte prije počinka.
10. Reagirajte već na prve znakove nesanice
Što učiniti ako 15 minuta ili više ležite budni, a da ne možete spavati? Trebali biste ustati. Bacanje i okretanje samo dovodi do nesretnih misli o tome kako ne možete zaspati, a zapravo trebate svoj krevet vezati uz mirnoću i sreću. Ustajte i radite stvari koje opuštaju, kao npr. čitanje knjige ili slušanje glazbe (i dalje: izbjegavajte svjetlo monitora iz elektroničkih uređaja). Prihvatite činjenicu da vam je teže zaspati i poduzmite neke korake, umjesto da se toga sjetite prekasno.
Izvori:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
